ခါးကျီးပေါင်းလူနာများအတွက် ဆောင်ရန် ရှောင်ရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ခါးကျီးပေါင်း (Lumbar Spondylosis) ခံစားနေရသူတွေအတွက် ခါးနာဝေဒနာ သက်သာစေဖို့၊ အာရုံကြောညှပ်ခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်ဖို့နဲ့ ခါးအဆစ်တွေကို ပိုမိုခိုင်မာလာစေဖို့ ဆောင်ရန်၊ ရှောင်ရန်များ နှင့် အိမ်မှာတင် ဘေးကင်းကင်းနဲ့ လုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ကို ကျန်းမာရေးပညာပေးအဖြစ် ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

၁။ ဆောင်ရန်များ (Do’s)

• ထိုင်လျှင် ခါးအမှီ သုံးပါ: ကုလားထိုင်မှာ ထိုင်တဲ့အခါ ခါးမတ်မတ်ထားပြီး ခါးခွက်တဲ့နေရာမှာ ခါးခုခေါင်းအုံး (Lumbar Roll) သို့မဟုတ် တဘက်လိပ်လေးတစ်ခု ခံပြီး ထိုင်ပါ။
• အိပ်စက်သည့် ပုံစံမှန်ပါစေ: * ပက်လက်အိပ်လျှင်: ဒူးခေါင်းအောက်မှာ ခေါင်းအုံးတစ်လုံး ခံအိပ်ပါ (ခါးရိုးအပေါ် ဖိအားလျော့ကျစေပါတယ်)။
  • ဘေးစောင်းအိပ်လျှင်: ဒူးနှစ်ဖက်ကြားထဲမှာ ခေါင်းအုံးတစ်လုံး ညှပ်အိပ်ပါ။
• ခိုင်ခံ့သောမွေ့ရာ သုံးပါ: အလွန်အမင်းကျွံဝင်သွားတဲ့ မွေ့ရာပျော့များက ခါးရိုးအနေအထားကို ပျက်စီးစေလို့ အတန်အသင့်တင်းမာပြီး ခါးကိုအထောက်အပံ့ပေးနိုင်တဲ့ မွေ့ရာကို ရွေးချယ်ပါ။
• ပစ္စည်းမ သည့် စနစ် မှန်ပါစေ: ကြမ်းပြင်က ပစ္စည်းတစ်ခုခုကို ကောက်မယ်ဆိုရင် ခါးကိုကုန်းပြီး မကောက်ပါနဲ့။ ဒူးကိုအရင်ကွေး၊ ထိုင်ချပြီးမှ ပစ္စည်းကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးနီးကပ်ကပ်ဆွဲမပြီး ခြေထောက်အားနဲ့ ပြန်ထပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းပါ: ဗိုက်ပူလာရင် ခါးရိုးဆစ်တွေအပေါ် ရှေ့ကနေ ဆွဲသလိုဖြစ်ပြီး ခါးကောက်ကာ ဖိအားပိုများလာတတ်ပါတယ်။

၂။ ရှောင်ရန်များ (Don’ts)

• ခါးကို အရှေ့သို့ ငုံ့ခြင်း/ကုန်းခြင်း လုံးဝရှောင်ပါ: လျှော်ဖွပ်ခြင်း၊ တံမြက်စည်းလှဲခြင်း၊ ပစ္စည်းကောက်ခြင်းတို့ကို ခါးကုန်းပြီး မလုပ်ပါနဲ့။
• တစ်ကိုယ်လုံးကို ရုတ်တရက် လှည့်ခြင်း (Twisting) ရှောင်ပါ: ခါးကို မတ်မတ်မထားဘဲ ဘေးဘယ်ညာ ရုတ်တရက်လှည့်တာမျိုးက သက်ကြီးရွယ်အိုတွေမှာ ခါးရိုးဆစ်နဲ့ အကြောညှပ်တာကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။
• ကြာရှည်စွာ ထိုင်ခြင်း ရှောင်ပါ: နာရီဝက် သို့မဟုတ် ၄၅ မိနစ်ထက်ပိုပြီး ဆက်တိုက်မထိုင်သင့်ပါဘူး။ ကြားထဲမှာ ထရပ်ပြီး လမ်းလျှောက်ပေးပါ။
• အလေးအပင် မ ခြင်းနှင့် ပြင်းထန်သော အားကစားများ ရှောင်ပါ: အလေးမခြင်း၊ ခါးကုန်းပြီး အလုပ်လုပ်ရခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ အေရိုးဗစ် ပြင်းပြင်းထန်ထန်ကစားခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• အမြင့်မှ ခုန်ချခြင်းနှင့် ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်ခြင်း ရှောင်ပါ: ခါးရိုးဆစ်တွေကို ရိုက်ခတ်မှု (Impact) ဖြစ်စေမယ့် လှုပ်ရှားမှုမှန်သမျှ ရှောင်ရပါမယ်။

၃။ လုပ်သင့်သည့် ခါးလေ့ကျင့်ခန်းများ (Exercises)

Lumbar Spondylosis လူနာတွေအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရခြင်းရဲ့ အဓိကရည်ရွယ်ချက်က ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား (Core Muscles) နဲ့ ခါးပတ်ပတ်လည် ကြွက်သားများ ကို သန်မာစေပြီး ခါးရိုးဆစ်တွေဆီသွားမယ့် ဖိအားကို ကြွက်သားတွေက ဝေမျှထမ်းဆောင်ပေးနိုင်ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။

အရေးကြီးသောစည်းမျဉ်း: ခါးကို နောက်သို့ အလွန်အကျွံကော့ရသော လေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ- Cobra Stretch) သည် Lumbar Spondylosis လူနာများတွင် အဆစ်ချင်း ပိုမိုပွတ်တိုက်မိစေပြီး အာရုံကြောလမ်းကြောင်းကို ကျဉ်းစေနိုင်သဖြင့် ခါးကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ကွေးဆန့်ပေးသည့် Core stabilization exercises များကိုသာ ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်ရပါမည်။

၁။ တင်ပါးဆုံကွင်း အားစိုက်ခြင်း (Pelvic Tilt)

• ပြုလုပ်ပုံ: ပက်လက်လှဲပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးထားပါ။ ခါးအောက်တွင် လက်ဝါးတစ်ပြင်စာ ကွက်လပ်ရှိနေပါလိမ့်မည်။ ထိုကွက်လပ်မရှိစေရန် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကို အားစိုက်ပြီး ခါးကို ကြမ်းပြင်နှင့် ကပ်သွားအောင် ဖိချပါ။ တင်ပါးကို အပေါ်သို့ အနည်းငယ်ပင့်ပေးရပါမည် (သို့သော် ခါးတစ်ခုလုံး ကြမ်းပြင်က ကြွမလာစေရပါ)။ ၅ စက္ကန့်ခန့် တောင့်ထားပြီးမှ ပြန်လျှော့ပါ။
• အကြိမ်ရေ: ၁၀ ကြိမ်စီ၊ တစ်နေ့ ၃ ခါ လုပ်ပေးပါ။

၂။ ဒူးခေါင်း ရင်ဘတ်သို့ ဆွဲကပ်ခြင်း (Knee-to-Chest Stretch)

• ပြုလုပ်ပုံ: ပက်လက်လှဲလျက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးတစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲကပ်ပါ။ ခါးနှင့် တင်ပါးအောက်ပိုင်း ဆန့်ထွက်သွားသလို ခံစားရပါမည်။ ၅ စက္ကန့်မှ ၁၀ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ ပြီးလျှင် အခြားခြေထောက်တစ်ဖက် ပြောင်းလုပ်ပါ။ (အဆင်ပြေပါက ဒူးနှစ်ဖက်လုံးကို တပြိုင်နက် ရင်ဘတ်သို့ ဆွဲကပ်နိုင်သည်)။
• အကြိမ်ရေ: တစ်ဖက်လျှင် ၅ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပါ။

၃။ တံတောင်ဆစ်ထောက် ဗိုက်ကြွက်သားအားပြုခြင်း (Modified Plank)

• ပြုလုပ်ပုံ: ပုံမှန် Plank ကို ခြေဖျားထောက်လုပ်ပါက ခါးနာနိုင်သဖြင့်၊ ဒူးထောက်လျက် အနေအထားဖြင့်သာ တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ပါ။ ခေါင်း၊ ခါး၊ တင်ပါးတို့ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ထိန်းထားပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းထားပါ။ ၁၀ စက္ကန့်ခန့် ထိန်းထားပါ။
• အကြိမ်ရေ: ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ ခံနိုင်ရည်ရှိသလောက် လုပ်ပါ။

၄။ အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း

• လမ်းလျှောက်ခြင်း (Walking): ခါးရိုးဆစ်ပွန်းသူများအတွက် အကောင်းဆုံးနှင့် အန္တရာယ်အကင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ညီညာသော မြေပြင်ပေါ်တွင် ဖိနပ်အိအိစီး၍ ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ပေးခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ ခန့် လျှောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၄။ မည်သည့်အချိန်တွင် ဆရာဝန်နှင့် ချက်ချင်းပြသရမည်နည်း။

အကယ်၍ ခါးနာရုံတင်မကဘဲ အောက်ပါလက္ခဏာများပါ တွဲသတ်လာပါက အာရုံကြောပြင်းထန်စွာ ညှပ်ခြင်း (သို့မဟုတ်) အရေးပေါ်အခြေအနေ ဖြစ်နိုင်သဖြင့် နီးစပ်ရာ ဆေးရုံ၊ ဆေးခန်း သို့မဟုတ် အကြောအဆစ်နှင့် အရိုးအကြောအထူးကုဆရာဝန်ကြီးများနှင့် ချက်ချင်းပြသရပါမည်။

• တင်ပါးမှတစ်ဆင့် ခြေထောက်အောက်ပိုင်းအထိ လျှပ်စီးလက်သလို ကျဉ်တက်ခြင်း၊ ပူစပ်ပူလောင်ဖြစ်ခြင်း။
• ခြေဖဝါး သို့မဟုတ် ခြေထောက် ကြွက်သားများ အားနည်းလာပြီး လမ်းလျှောက်လျှင် ဖိနပ်ကျွတ်ကျခြင်း၊ ခြေခေါက်ခြင်း။
• ခြေထောက်တစ်ဖက်လုံး (သို့မဟုတ်) စအိုနှင့် ဆီးခုံတစ်ဝိုက် ထုံကျင်သွားခြင်း။
• ဆီး၊ ဝမ်း မထိန်းနိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆီးသွားရခက်ခဲခြင်း။