ဗီတာမင် D ချို့တဲ့မှုကို သဘာဝနည်းလမ်းများဖြင့် ဘယ်လိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းကြမလဲ?

ဗီတာမင် D ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အရိုးအဆစ်တွေ ကြံ့ခိုင်ဖို့နဲ့ ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ် ကောင်းမွန်ဖို့အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ဆီမှာ နေရောင်ခြည် အလုံအလောက်ရပေမယ့် နေလောင်မှာကြောက်လို့ အမြဲတမ်း အရိပ်ထဲမှာ နေတာ၊ အပြင်ထွက်ရင် အဝတ်အစားလုံလုံခြုံခြုံ ဝတ်ဆင်လွန်းတာတွေကြောင့် လူအတော်များများမှာ ဗီတာမင် D ချို့တဲ့မှုကို မသိမသာ ခံစားနေရတတ်ပါတယ်။

ဗီတာမင် D နည်းနေပြီဆိုရင် ခဏခဏ ဖျားနာတာ၊ အရိုးအဆစ်နဲ့ ကြွက်သားတွေ ကိုက်ခဲတာ၊ အမြဲလိုလို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတာမျိုးတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဗီတာမင် D ပြန်လည်ပြည့်ဝလာစေဖို့ နေ့စဉ် နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံကို အောက်ပါအတိုင်း ပြောင်းလဲကျင့်သုံးနိုင်ပါတယ်။

၁။ မြန်မာနိုင်ငံ၏ ရာသီဥတုနှင့် ကိုက်ညီသော နေရောင်ခြည်ခံယူနည်း

ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် D ရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော်ကို နေရောင်ခြည်နဲ့ ထိတွေ့မှုကနေတစ်ဆင့် အရေပြားက သဘာဝအတိုင်း ထုတ်လုပ်ပေးတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မြန်မာနိုင်ငံလို အပူပိုင်းဒေသမှာ နေ့လယ်ခင်းနေရောင်က ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည် (UV Index) အလွန်မြင့်မားလို့ နေလောင်တာ၊ အပူရှပ်တာတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် နေရောင်ခံယူတဲ့အခါ အောက်ပါအချက်တွေကို သတိပြုသင့်ပါတယ်-

  • အသင့်တော်ဆုံးအချိန်: နံနက်အစောပိုင်း (သို့မဟုတ်) ညနေပိုင်းအချိန်တွေဟာ အပူချိန်သက်သာပြီး ဗီတာမင် D ရရှိဖို့ အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
  • ကြာချိန်နှင့် အကြိမ်ရေ: နေ့စဉ် နေလှုံရန်မလိုပါ။ တစ်ပတ်လျှင် ၃ ရက်မှ ၄ ရက်ခန့်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်ခန့် နေရောင်နဲ့ ထိတွေ့ပေးရုံဖြင့် လုံလောက်ပါတယ်။
  • ဘယ်လိုနေပူဆာလှုံမလဲ: မျက်နှာကို နေလောင်ခံလူးဆေး (Sunscreen) လူးထားတာ၊ ဦးထုပ်ဆောင်းထားတာမျိုး ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ လက်မောင်း၊ ကျော သို့မဟုတ် ခြေသလုံး အရေပြားကိုတော့ နေရောင်ခြည်နဲ့ တိုက်ရိုက်ထိတွေ့ပေးပါ။ (မှန်ပြတင်းပေါက်မှတစ်ဆင့် ဝင်လာသော နေရောင်ခြည်သည် ဗီတာမင် D မထုတ်လုပ်ပေးနိုင်ပါ)။

၂။ ဗီတာမင် D ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ

အစားအသောက်တွေထဲမှာ ဗီတာမင် D ပါဝင်မှု နည်းပါးပေမယ့် အောက်ပါ အစားအစာတွေကိုတော့ နေ့စဉ်ဟင်းလျာတွေမှာ မဖြစ်မနေ ထည့်သွင်းစားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

  • အဆီများသော ငါးများ (Fatty Fish): ဗီတာမင် D အကြွယ်ဝဆုံး သဘာဝရင်းမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဆယ်လ်မွန်ငါး (Salmon)၊ ဆာဒင်းငါး (Sardines) တို့အပြင် ငါးကွမ်းရှပ် (Mackerel)လို ငါးမျိုးတွေမှာ ဗီတာမင် D အများအပြား ပါဝင်ပါတယ်။
  • ငါးကြီးဆီ (Cod Liver Oil): ငါးမစားဖြစ်သူတွေအတွက် ငါးကြီးဆီက အကောင်းဆုံး အစားထိုးစရာဖြစ်ပါတယ်။ သူ့မှာ ဗီတာမင် D သာမက မျက်စိအတွက်ကောင်းတဲ့ ဗီတာမင် A နဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုတဲ့ Omega-3 အဆီအနှစ်တွေ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။
  • ကြက်ဥအနှစ် (Egg Yolks): ပရိုတင်းဓာတ်အတွက် ကြက်ဥအကာကို စားပေးနိုင်သလို၊ ဗီတာမင် D နဲ့ အခြားအရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ရရှိဖို့အတွက် ကြက်ဥအနှစ်ကိုလည်း စားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ သဘာဝအတိုင်း လွှတ်ကျောင်းမွေးမြူထားတဲ့ ကြက်ဥတွေမှာ ပိုပြီး ပါဝင်လေ့ရှိပါတယ်။
  • သဘာဝမှိုများ (Mushrooms): အပင်ထွက် အစားအစာတွေထဲမှာ ဗီတာမင် D ပါဝင်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော အရင်းအမြစ်ပါ။ လူတွေလိုပဲ မှိုတွေဟာ နေရောင်ခြည်နဲ့ ထိတွေ့တဲ့အခါ ဗီတာမင် D ကို ထုတ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ နေလှန်းထားတဲ့ မှိုခြောက်တွေမှာ ဗီတာမင် D ပိုမိုပါဝင်ပါတယ်။
  • အမဲအသည်း (Beef Liver): အသည်းလို ကလီစာတွေမှာ ကိုလက်စထရော အနည်းငယ်များနိုင်ပေမယ့် ဗီတာမင် D၊ ဗီတာမင် A၊ သံဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ အများအပြား ပါဝင်ပါတယ်။
  • ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်ထားသော အစားအစာများ (Fortified Foods): နွားနို့၊ ပဲနို့၊ ဗာဒံနို့၊ ဒိန်ချဉ်နဲ့ မနက်စာစားတဲ့ ကွေကာအုတ် (Cereals) တချို့မှာ ဗီတာမင် D ကို သီးသန့် ထည့်သွင်းထုတ်လုပ်ထားတတ်ပါတယ်။ (ဝယ်ယူတဲ့အခါ ထုပ်ပိုးမှုမှာ ‘Vitamin D Fortified’ လို့ ရေးသားထားတာကို ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်)။

၃။ အာဟာရစုပ်ယူမှု ကောင်းစေရန် သတိပြုရမည့် အချက်

ဗီတာမင် D ဟာ အဆီတွင်သာ ပျော်ဝင်နိုင်သော (Fat-soluble) ဗီတာမင် အမျိုးအစား ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အထက်ပါ အစားအစာတွေကို စားသုံးတဲ့အခါမှာဖြစ်စေ၊ ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်ဆေး (Supplements) တွေ သောက်တဲ့အခါမှာဖြစ်စေ ခန္ဓာကိုယ်ကနေ အကောင်းဆုံး စုပ်ယူနိုင်ဖို့အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ် (ဥပမာ – မြေပဲဆီ၊ နှမ်းဆီ၊ ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီး) ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတစ်ခုခုနဲ့ တွဲဖက်စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

အကယ်၍ မိမိမှာ ဗီတာမင် D အလွန်အမင်း ချို့တဲ့နေတဲ့ လက္ခဏာတွေရှိနေရင် သို့မဟုတ် သွေးစစ်ကြည့်တဲ့အခါ အဖြေအရမ်းနည်းနေရင်တော့ နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲတာအပြင် ဆရာဝန်ရဲ့ ညွှန်ကြားချက်နဲ့အညီ ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်ဆေး (Vitamin D Supplements) တွေကို စနစ်တကျ သောက်သုံးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။