အသက်အရွယ်ကြောင့်ဖြစ်စေ၊ ဒဏ်ရာရလို့ဖြစ်စေ ဒူးနာဝေဒနာ ခံစားနေရသူတွေအတွက် နေ့စဉ်လူနေမှုဘဝမှာ သက်သာစေဖို့နဲ့ ဒူးဆစ်ပိုမိုကြံ့ခိုင်လာစေဖို့ ဆောင်ရန်၊ ရှောင်ရန်များ နှင့် အိမ်မှာတင် လွယ်လွယ်ကူကူလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ ကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။

၁။ ဆောင်ရန်များ (Do’s)

• ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိပါ: ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၁ ပေါင် တိုးလာတိုင်း လမ်းလျှောက်တဲ့အခါ ဒူးဆစ်ပေါ်မှာ ၄ ပေါင်စာလောက် ဖိအားပိုသက်ရောက်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ပုံမှန်အတွင်းရှိနေအောင် ထိန်းသိမ်းပါ။
• အနားပေးပါ (ဒဏ်ရာရခါစဆိုလျှင်): ဒူး ရုတ်တရက် ထိခိုက်မိလို့ သို့မဟုတ် အပြင်းအထန် နာကျင်နေချိန်မှာ ရက်ပိုင်းမျှ လှုပ်ရှားမှုလျှော့ပြီး အနားပေးပါ။
• ရေခဲကပ်ပါ/ ရေနွေးအိတ်ကပ်ပါ: * ဒူးနာပြီး ရောင်ရမ်း၊ ပူရှိန်းရှိန်းဖြစ်နေရင် ရေခဲ (၁ ကြိမ်လျှင် ၁၅-၂၀ မိနစ်) ကပ်ပေးပါ။
  • နာတာရှည် ကိုက်ခဲပြီး တောင့်တင်းနေရင်တော့ ရေနွေးအိတ် ကပ်ပေးခြင်းက သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေပြီး အကြောပြေစေပါတယ်။
• မှန်ကန်သော ဖိနပ်စီးပါ: ခြေဖဝါးကို ကောင်းကောင်းအထောက်အပံ့ပေးနိုင်ပြီး အောက်ခံပျော့ပျောင်းတဲ့ ရှူးဖိနပ် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးဖိနပ်မျိုးကို ရွေးချယ်စီးပါ။
• ဒူးစွပ် (Knee Support) သုံးပါ: လမ်းအဝေးကြီးလျှောက်ရမယ့်အခါ သို့မဟုတ် မတ်တတ်ရပ်ရမယ့်အခါမျိုးမှာ ဒူးကို ထိန်းပေးနိုင်ဖို့ ဒူးစွပ် စွပ်ထားပေးနိုင်ပါတယ်။

၂။ ရှောင်ရန်များ (Don’ts)

• ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်ခြင်း၊ ဒူးတုပ်ထိုင်ခြင်း ရှောင်ပါ: ကြမ်းပြင်မှာ ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်တာ၊ ဂျပန်ထိုင် ထိုင်တာ၊ တင်ပျဉ်ခွေထိုင်တာတွေက ဒူးဆစ်အပေါ် ဖိအားအများဆုံး ကျရောက်စေတာမို့ လုံးဝရှောင်ကြဉ်သင့်ပြီး ကုလားထိုင်နဲ့သာ ထိုင်သင့်ပါတယ်။
• လှေကား အတက်အဆင်း အလွန်အကျွံလုပ်ခြင်း ရှောင်ပါ: မဖြစ်မနေ တက်ရမယ်ဆိုရင် နာတဲ့ခြေထောက်ကို အနောက်ကထားပြီး၊ မနာတဲ့ခြေထောက်ကို အရင်လှမ်းတက်ပါ။ ဆင်းရင်တော့ နာတဲ့ခြေထောက်ကို အရင်ချပါ။
• အလေးအပင် မ ခြင်း ရှောင်ပါ: အလေးချိန်စီးတဲ့အရာတွေကို မ တဲ့အခါ ဒူးဆစ်တွေပေါ် ဝန်ပိစေပါတယ်။
• ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ ရှောင်ပါ: ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ ကုန်းမြင့်တက်ခြင်း နှင့် အေရိုးဗစ် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကစားခြင်းတို့ကို ရှောင်ပါ။
• အိပ်ရာ/ ကုလားထိုင် အနိမ့်များ ရှောင်ပါ: အလွန်နိမ့်တဲ့ ကုလားထိုင် သို့မဟုတ် အိပ်ရာတွေက ထိုင်လိုက်၊ ထလိုက်လုပ်တဲ့အခါ ဒူးကို အားစိုက်ရလွန်းလို့ အဆင်မပြေပါဘူး။

၃။ လုပ်သင့်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ (Exercises)

ဒူးနာတာ သက်သာဖို့ဆိုရင် ဒူးဆစ်ပတ်ပတ်လည်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေ (အထူးသဖြင့် ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား Quadriceps) ကြံ့ခိုင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကို နာကျင်မှုမရှိဘဲ လုပ်နိုင်သလောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း စလုပ်နိုင်ပါတယ်။

အိပ်လျက် သို့မဟုတ် ထိုင်လျက်လုပ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ

၁။ ပေါင်ကြွက်သား အားစိုက်ခြင်း (Quad Clenches)

• ပြုလုပ်ပုံ: ပြားချပ်တဲ့ ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် ကုတင်ပေါ်မှာ ခြေထောက်ဆန့်ပြီး လှဲနေပါ (သို့မဟုတ်) ထိုင်ပါ။ ဒူးခေါင်းအောက်တွင် တဘက်လိပ်အသေးတစ်ခု ခံထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးကွေးမသွားစေဘဲ ပေါင်ရှေ့ကြွက်သားကို အားစိုက်ပြီး ဒူးခေါင်းကို အောက်သို့ ၅ စက္ကန့်ခန့် ဖိချထားပါ။ ပြီးလျှင် ပြန်လျှော့ပါ။
• အကြိမ်ရေ: တစ်ဖက်လျှင် ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ တစ်နေ့ ၃ ခါ လုပ်ပေးပါ။

၂။ ခြေထောက်အဖြောင့်မြှောက်ခြင်း (Straight Leg Raise)

• ပြုလုပ်ပုံ: ပက်လက်လှဲပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးထားပါ။ ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်စင်းစွာထားပြီး ကြမ်းပြင်မှ ၄၅ ဒီဂရီခန့် (တစ်တောင်ခန့်) အပေါ်သို့ မြှောက်ထားပါ။ ၅ စက္ကန့်ခန့် တောင့်ထားပြီးမှ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။
• အကြိမ်ရေ: တစ်ဖက်လျှင် ၁၀ ကြိမ်စီ၊ ဘယ်/ညာ လှည့်လုပ်ပါ။

၃။ ကုလားထိုင်ထိုင်လျက် ခြေထောက်ဆန့်ခြင်း (Seated Leg Extension)

• ပြုလုပ်ပုံ: ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် မတ်မတ်ထိုင်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အရှေ့သို့ ဖြောင့်စင်းသွားသည်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ဆန့်ထုတ်ပါ။ ပေါင်ကြွက်သား တင်းသွားသည်အထိ ဆန့်ပြီး ၅ စက္ကန့်ခန့် ထိန်းထားပါ။ ပြီးမှ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။
• အကြိမ်ရေ: တစ်ဖက်လျှင် ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပါ။

တစ်ကိုယ်လုံးအတွက် အကြံပြုလိုသည့် လေ့ကျင့်ခန်း

• ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် ရေထဲတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း: ရေရဲ့ ပင့်အားက ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးတာကြောင့် ဒူးဆစ်ကို ဒဏ်မဖြစ်စေဘဲ ကြွက်သားသန်မာစေတဲ့ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
• စက်ဘီးစီးခြင်း (Fixed ဖြစ်သော အိမ်တွင်းစီးစက်ဘီး): ခြေနင်းတံကို အနိမ့်အမြင့် မှန်ကန်စွာညှိပြီး ညင်သာစွာ စီးပေးခြင်းက ဒူးဆစ်လှုပ်ရှားမှုကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။

အရေးကြီးသော သတိပေးချက်: လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဒူးခေါင်းအပြင်းအထန် ပိုမိုနာကျင်လာပါက ချက်ချင်းရပ်ရပါမည်။ ဒူးဆစ် အဆစ်ရောင်ခြင်း၊ အရိုးနုပွန်းခြင်း (Osteoarthritis) စသည့် အခံရောဂါအခြေအနေအလိုက် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံ ကွဲပြားနိုင်သဖြင့် နာကျင်မှု မသက်သာပါက သင့်တော်သော ဆေးကုသမှုနှင့် ခါး၊ ဒူး၊ အကြောအဆစ်ဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူများနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် လိုအပ်ပါသည်။