အသည်းအဆီဖုံးရောဂါ (Fatty Liver) သည် ဆေးသောက်ခြင်းထက် အစားအသောက်ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းဖြင့် လုံးဝပြန်လည်ကောင်းမွန်နိုင်သော (Reversible) ရောဂါဖြစ်ပါသည်။
လူနာများ လိုက်နာရန် အချက်အလက်များကို အောက်ပါအတိုင်း အကျဉ်းချုပ် ပြုစုပေးထားပါသည်။
အသည်းအဆီဖုံးရောဂါအတွက် ကျန်းမာရေးလမ်းညွှန်
အသည်းတွင် အဆီစုပုံခြင်းကို လျှော့ချရန်အတွက် “အချိုလျှော့၊ အဆီရှောင်၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားဆောင်ရွက်ပါ” ဟူသော ဆောင်ပုဒ်ကို အဓိကထားရပါမည်။
၁။ အစားအသောက် (Diet)
❌ အထူးရှောင်ကြဉ်ရမည့် အရာများ
- အချိုရည်မျိုးစုံ: အချိုရည်၊ ဂက်စ်ပါသောဖျော်ရည် (Soft drinks)၊ စွမ်းအားဖြည့်အချိုရည်၊ လက်ဖက်ရည်/ကော်ဖီအချို၊ သစ်သီးဖျော်ရည်အချို (Juice)။ (သကြားဓာတ် (Fructose) သည် အသည်းတွင် အဆီအဖြစ် တိုက်ရိုက်ပြောင်းလဲလွယ်ဆုံး ဖြစ်သည်)
- အရက်/ဘီယာ: အသည်းကို တိုက်ရိုက်ထိခိုက်စေသဖြင့် လုံးဝ (လုံးဝ) ဖြတ်သင့်ပါသည်။
- တိရစ္ဆာန်အဆီ: ဝက်ဆီ၊ ကြက်အရေခွံ၊ ကလီစာ၊ ဝက်သုံးထပ်သား။
- အစာမာ/ပြုပြင်ထားသော အစာများ: ကောက်ညှင်း၊ မုန့်ဟင်းခါး၊ ခေါက်ဆွဲခြောက်၊ ကိတ်မုန့်၊ ဘီစကွတ်။
⚠️ လျှော့စားရမည့် အရာများ
- ထမင်း (ကစီဓာတ်): ထမင်းဖြူကို လျှော့စားပါ။ ပန်းကန်ပြား၏ ၄ ပုံ ၁ ပုံသာ ထည့်ပါ။ ဆန်လုံးညို (Brown rice) စားနိုင်လျှင် ပိုကောင်းပါသည်။
- အသီးအနှံ: အသီးစားလျှင် ကောင်းသော်လည်း အချိုလွန်ကဲသော အသီးများ (ဥပမာ – ဒူးရင်း၊ သရက်၊ ပိန္နဲ) ကို လျှော့စားပါ။
✅ စားသုံးသင့်သော အရာများ
- အမျှင်ဓာတ် (Fiber): ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အစေ့အဆန်။ (အမျှင်ဓာတ်သည် အသည်းမှ အဆီများကို ဖယ်ရှားရာတွင် ကူညီပေးသည်)။
- ကောင်းသော အဆီ: ပင်လယ်ငါး (Omega-3)၊ သံလွင်ဆီ၊ မြေပဲဆီ၊ နေကြာဆီ။
- ကော်ဖီ (အချိုမပါ): သကြား၊ နို့ဆီမပါသော ကော်ဖီအမည်း (Black Coffee) သောက်သုံးခြင်းသည် အသည်းကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။
၂။ လေ့ကျင့်ခန်း (Exercise)
အသည်းအဆီဖုံးခြင်း သက်သာစေရန် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် အထိရောက်ဆုံး ကုသမှု ဖြစ်ပါသည်။ လက်ရှိပေါင်ချိန်၏ ၅% မှ ၁၀% ကျဆင်းသွားရုံဖြင့် အသည်းအဆီ သိသိသာသာ လျော့နည်းသွားနိုင်ပါသည်။
- အမျိုးအစား: အမောခံရသော လေ့ကျင့်ခန်း (Cardio) တစ်မျိုးမျိုး လုပ်ပါ။
- လမ်းသွက်သွက် လျှောက်ခြင်း (Brisk Walking)
- စက်ဘီးစီးခြင်း
- ရေကူးခြင်း
- ကြက်တောင်ရိုက်ခြင်း
- ကြာချိန်: တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀၊ တစ်ပတ်လျှင် ၅ ရက် (စုစုပေါင်း မိနစ် ၁၅၀) လုပ်ဆောင်ပါ။
- ပြင်းအား: စကားပြောလျှင် အနည်းငယ် မောနေသည့် အနေအထား (Moderate Intensity) အထိ လှုပ်ရှားပါ။
၃။ ထမင်းစားပန်းကန် နမူနာ (The Plate Method)
ထမင်းစားတိုင်း မိမိပန်းကန်ကို အောက်ပါအတိုင်း ခွဲဝေထည့်ပါ-
- ပန်းကန်၏ တစ်ဝက် (၅၀%) : ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အတို့အမြှုပ်၊ အရွက်ကြော်၊ သီးစုံဟင်း)။
- ပန်းကန်၏ လေးပုံတစ်ပုံ (၂၅%) : အသားဓာတ် (ငါး၊ ကြက်သား၊ ပဲ၊ ကြက်ဥ)။
- ကျန် လေးပုံတစ်ပုံ (၂၅%) : ထမင်း (သို့) ခေါက်ဆွဲ (ကစီဓာတ်)။
မှတ်ချက် – ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် အလျင်စလို ဖြတ်ချခြင်း (Crash Dieting) မပြုလုပ်ရပါ။ တဖြည်းဖြည်းချင်း မှန်မှန်ကျဆင်းခြင်းက အသည်းအတွက် အကောင်းဆုံး ဖြစ်ပါသည်။
